El reloj interno
La estudiante Ella nunca necesita un despertador para ayudarla a llegar puntual a los cursos. Cada mañana, la veinteañera se levanta de manera natural a las cinco y, mientras sus compañeras de residencia todavía están en los brazos de Morfeo, Ella está levantada y a punto de terminar sus cosas. Sabe que es inusual para un estudiante y está acostumbrada a que sus amigas no compartan sus hábitos.
Ella es lo que popularmente se conoce como una “alondra”. En cronobiología, una ciencia que se ocupa de los ritmos biológicos, fisiológicos y psicológicos de las personas y los animales, existe una clara distinción entre madrugadores y gente de la noche, conocidos como “búhos”. Este último se siente más y más despierto a medida que el día se va y se encuentra más animado por las tardes, pero le resulta difícil levantarse de la cama muy pronto por la mañana.
Por otra parte, para las alondras, el día no puede empezar lo suficientemente temprano. “A menudo ya he hecho un montón de tareas a las siete antes de que mis compañeras incluso se hayan levantado” dice Ella. Por otro lado, está preparada para irse a la cama muy temprano por la noche y probablemente se pierda muchas de las fiestas estudiantiles.
“Su cronotipo está determinado genéticamente en gran medida” nos dice la psicóloga Christine Blume, que investiga la cronobiología en la Universidad de Salzburgo. “La mayoría de las personas tienen una mezcla de ambos tipos, ni un verdadero búho ni una verdadera alondra,” nos explica. Conocidos como “colibríes”, estos tipos de punto intermedio están felices de irse a la cama a una hora razonable y se levantan cerca de las siete u ocho.
Aunque hay algunos cambios sutiles a lo largo de nuestras vidas, nuestro cronotipo básico se mantiene. Por ejemplo, los niños pequeños suelen ser madrugadores, mientras que muchos adolescentes mutan en búhos, pero Blume nos comenta que, después de esto, volvemos a reescribirlo, hasta la vejez.
Horario de trabajo flexible
Idealmente, todos somos capaces de seguir nuestros ritmos individuales, de acuerdo con Christine Lenz, entrenadora del sueño en la sede de Nuremberg, quien tiene un gran interés en los cronotipos. “Por supuesto, no siempre es posible vivir exactamente a su ritmo natural, pero puede personalizar su rutina diaria para que se ajuste lo más posible” nos comenta.
El cronotipo juega un papel importante en la vida laboral: “Resulta difícil para los búhos si necesitan ir a trabajar a partir de las siete u ocho”, nos dice Lenz. Nos cuenta la historia de una clienta que estuvo a punto de ser despedida. Esta mujer joven tenía una gran dificultad de concentración, especialmente por las mañanas a primera hora, lo que producía un efecto negativo en su rendimiento. Después de una charla con su director, le permitieron empezar a trabajar a las 11. “Después de dos meses, fue la empleada del mes”, nos cuenta Lenz, encantada. “No puedes cambiar tu cronotipo, pero puedes ajustarlo a tu vida”
Lenz asesora a las compañías, así como a las personas de manera individual. Un equipo exitoso necesita alondras, búhos y colibríes. Los noctámbulos y los madrugadores tienen ciertas características, ya que los búhos son particularmente creativos y los madrugadores actúan con precisión. “Las diferentes habilidades y talentos son los que generan el éxito del equipo o de una compañía”, nos dice Lenz. Mientras que las alondras están muy temprano en el trabajo, los búhos prefieren darse la vuelta en la cama, y llegar más tarde a la oficina en la mañana. De acuerdo con Lenz, las reuniones deberían ser programadas idealmente en horarios en los que trabajen tanto las alondras como los búhos, por ejemplo, al final de la mañana
El día de 24.2 horas
En 1999, un famoso estudio liderado por el reconocido investigador estadounidense del sueño Charles A Czeisler, mostró que el ritmo biológico de una persona activa normal tenía, de media, una duración de 24.2 horas, lo que básicamente encaja con el ciclo de luz/oscuridad. “Esta duración del ciclo se considera similar en todas las personas, dondequiera que vivan en el mundo,” explica Christine Blume. Durante estos experimentos, los sujetos pasaron de 30 a 35 horas en una habitación ligeramente a oscuras, y estaba prohibido dormir; solo se les permitía acostarse como si estuvieran leyendo en la cama.
Les dieron pequeñas comidas cada hora para que los alimentos no les dieran claves del horario. Blume dice que, “Se observaron los niveles de la hormona de melatonina, que se forma en la glándula pineal en el cerebro”. Esta ‘hormona del sueño’ es la que regula nuestro ritmo de día/noche. Las medidas se tomaron cuando el recuento de melatonina estaba a su nivel más bajo cuando la hormona comenzaba a liberarse, causando sueño. “Cuando el nivel de melatonina cayó de nuevo a su punto más bajo, el ciclo se completó”, nos explica.
Programe sus medicamentos correctamente
Algunos medicamentos funcionan mejor en determinados momentos del día.
La ciencia de la cronofarmacología explora este tema. Por ejemplo, se ha descubierto que los antagonistas de los receptores H2, prescritos para úlceras estomacales, funcionan mejor por la noche, mientras que los medicamentos para la presión arterial deben tomarse a primera hora de la mañana.
El reloj interno es más que un simple mito
El actor principal en nuestro ritmo biológico es el ‘el reloj interno del cuerpo’, basado en una parte del cerebro llamada hipotálamo. La luz natural es el elemento principal que influye en nuestro reloj interno pero otros factores, como la luz artificial o el cambio de hora, pueden también afectarle.
Debido a esto, el reloj interno a menudo necesita ser reiniciado, por ejemplo, si trabaja por turnos. Puede ser difícil adaptarse a levantarse con la oscuridad e irse a la cama con luz, pero es posible para los trabajadores por turnos influir en sus relojes internos, por ejemplo, llevando gafas de sol para volver a casa después de un turno de noche. Esto mantiene alejada a la brillante luz del día, que podría de lo contrario eliminar la liberación de melatonina, haciendo que sea más difícil para ellos dormir.
El jetlag también requiere de un reinicio del reloj interno. Lenz aconseja: “Adáptese al horario de su nuevo destino lo antes posible, evite acostarse durante el día e intente permanecer de pie hasta la noche”
“Las reuniones deberían ser programadas idealmente en horarios en los que trabajen tanto las alondras como los búhos, por ejemplo, al final de la mañana”
¿Qué es lo que le mueve?
Probablemente sepa en general en qué categoría encaja, pero para conocer su propio ritmo biológico con más detalle, pase unos pocos días prestando atención conscientemente a sus necesidades. ¿Cuándo se siente cansado? ¿Cuándo se encuentra con más energía? ¿Cuándo tiene hambre?
“Durante este tiempo, váyase a dormir cuando esté cansado, despiértese de manera natural, y coma cuando tenga hambre más que a las horas convencionales”, sugiere Christine Blume, Por supuesto, necesitará elegir unos pocos días cuando no tenga que seguir un horario fijo, y también es importante que, durante esta fase, no mire su ordenador o móvil por la noche, ya que la luz azul de estos dispositivos emiten interferencias con el sueño.
De esta manera, será más consciente de sus picos y valles naturales y puede planear sus actividades en consecuencia. “Por ejemplo, sé que debería irme a dormir entre las 11 y medianoche. Entonces duermo durante siete horas y media u ocho, y me encuentro en forma al día siguiente”, explica Blume.
Ella ha descubierto que se encuentra en su mejor momento al mediodía. “Por la mañana, hago las tareas que requieren más concentración y energía”, nos dice. Incluso las personas que tiene alrededor se benefician de las tendencias de alondra de Ella. “Una amiga me recluta a menudo como su despertador si tiene una reunión importante por la mañana”
