בקצב שלך

עבודה מתואמת עם השעון הפנימי של הגוף עשויה לסייע בשיפור הפריון והיצירתיות
לכתבה המלאה
יש מי שעייפים כל הזמן. לעתים, הבעיה מתחילה בהתנגשות בין שגרת היום לבין קצב השעון הביולוגי הטבעי, המוטמע מבכל אחד ואחת מאיתנו.

השעון הפנימי

אלה, סטודנטית באחד ממוסדות ההשכלה הגבוהה, אינה זקוקה לשעון מעורר שיסייע לה להגיע בזמן להרצאות. מדי יום, מתעוררת הצעירה בת ה- 22 בשעה חמש לפנות בוקר. בעוד שאר דיירי הבית עודם שרויים עמוק במחוזות החלום, היא משלימה משימות ונערכת ליום חדש. הרגלי השינה והפעילות האלה נדירים אצל סטודנטים – ורבים מחבריה מנידים ראש בתדהמה כאשר הם מגלים אותם.

אלה היא מה שמכונה לעתים "ציפור בוקר". בעולם הכרונוביולוגיה – מדע העוסק בתופעות קצב ביולוגי, פיזיולוגי ופסיכולוגי בבני אדם ובבעלי חיים, קיימת אבחנה ברורה בין אנשי בוקר מוקדם ובין אנשי לילה, המכונים לעתים "ינשופים". אלה האחרונים מרגישים יותר ויותר ערניים ככל שהיום מתקדם, ונמצאים בשיא הפעילות שלהם בשעות הערב – אולם הם מתקשים לצאת מן המיטה בבוקר.

ציפורי בוקר, לעומתם, מתחילים את היום מוקדם להפליא. "לעתים אני משלימה מספר גדול של משימות עוד לפני שבע בבוקר, כאשר השותפים שלי לדירה עוד לא התעוררו", היא אומרת. לעומת זאת, היא מוכנה ללכת לישון בשעה מוקדמת של הערב, ומחמיצה ככל הנראה חלק ניכר מחיי החברה הסטודנטיאליים.

"סוג השעון הפנימי שלנו נקבע בעיקרו על ידי מאפיינים גנטיים", אומרת הפסיכולוגית כריסטין בלום, (Christine Blume) חוקרת בתחום הכרונוביולוגיה באוניברסיטת זלצבורג. "אנשים רבים הם עירוב של שני הסוגים – לא ינשוף אמיתי וגם לא ציפור בוקר אמיתית". החוקרים מגדירים את השילוב הזה כ"יונק דבש": סוג ביניים של אנשים, הנרדמים בשעה ממוצעת ומתעוררים סביב שבע או שמונה בבוקר.

למרות שינויים הנרשמים בדרך כלל לאורך חיינו, סוג השעון הפנימי שלנו נשמר. כך, למשל, ילדים צעירים יותר נוטים להשכים קום, בעוד בני עשרה רבים מתפתחים להיות ינשופים. אולם לדברי בלום, לאחר גיל ההתבגרות, אנו נוטים להישאר במסגרת סוג אחד, אל תוך המשך חיינו ועד לזקנה.

שעות עבודה גמישות

בעולם אידיאלי, היינו כולנו מסוגלים לפעול במסגרת השעון והקצב הפנימי שלנו. כריסטין לנץ, מומחית ומאמנת שינה העובדת בנירמברג, אומרת כי "לא תמיד אפשר לחיות בדיוק על פי קצב השעון הפנימי, אבל אנחנו יכולים להתאים את השגרה היומית שלנו כך שתחפוף ככל האפשר את השעון הזה".

הסוג והטיפוס של השעון הפנימי ממלאים מקום מרכזי בחיי העבודה. "ינשופים מתקשים להתחיל את יום העבודה שלהם בשבע או בשמונה בבוקר", אומרת לנץ. היא מספרת אודות לקוחה שלה שעמדה על סף פיטורין. האישה הצעירה הזאת סבלה מבעיות ריכוז חמורות, במיוחד בשעות הבוקר המוקדמות – שפגעו בביצועיה בעבודה. לאחר שיחה עם המנהל הישיר שלה, קיבלה המטופלת אישור להתחיל את העבודה מדי יום בשעה 11:00. "לאחר חודשיים, היא הייתה כבר העובד המצטיין של החודש", מספר לנץ. "אי אפשר לשנות את השעון הפנימי שלנו – אבל אפשר להתאים את החיים אל השעון הזה".

לנץ מייעצת לחברות ולעובדים כאחד. צוות מוצלח צריך לשלב ציפורי בוקר, ינשופים ויונקי דבש. אנשי בוקר מוקדם ואנשי לילה מביאים עימם מאפיינים מיוחדים: ינשופים הם יצירתיים במיוחד, בעוד ציפורי בוקר מביאות עימן רמה גבוהה של דיוק. "יכולות וכישורים שונים יוצרים צוות מוצלח במסגרת מקום העבודה", אומרת לנץ. בעוד ציפורי בוקר מתחילות את העבודה בשעה מוקדמת, ינשופים מעדיפים להמשיך ולישון – ולעשות את דרכם למשרד רק בשעות מאוחרות יותר של הבוקר. לדברי לנץ, פגישות עבודה אידיאליות הן אלה הנקבעות בשעות המתאימות לשני הטיפוסים האלה – בוקר מאוחר, למשל.

יממה בת 24.2 שעות

בשנת 1999 התפרסם מחקר פורץ דרך, שנערך על ידי חוקר השינה האמריקאי הידוע צ'רלס קסייסלר (Charles A Czeisler), והעלה כי מחזור השעון הביולוגי של אדם בעל מאפייני פעילות נורמאליים נמשך 24.2 שעות בממוצע – וחופף במידה רבה את מחזורי האור והחושך. כריסטין בלום מסבירה כי "אורך המחזור הזה נחשב קבוע לכל אדם, בכל מקום בו הוא נמצא בעולם.

במסגרת הניסויים של קסייסלר, בילו משתתפי המחקר 30-35 שעות בחדר מוחשך במקצת, ונאסר עליהם לישון. מותר היה להישען מעט לאחור, באופן הדומה לתנוחה של קריאת ספר במיטה. משתתפי המחקר קיבלו ארוחות אחידות מדי שעה, כך שהאוכל לא סיפק רמז לגבי השעה האמיתית מחוץ למרחב בו התנהל המחקר. בלום מספרת כי "רמות ההורמון מלטונין, הנוצר בבלוטת האיצטרובל שבמוח, נמדדו באופן שוטף. הורמון השינה הזה הוא שמווסת את קצב היום-לילה שלנו. המדידות זיהוי את השעות בהן נמצאת רמת המלטונין בשפל, ואז את הרגע שבו מתחילה הפרשה חדשה שלו, הגורמת לעייפות. כאשר הרמה חזרה שוב לנקודה הנמוכה ביותר – הושלם מחזור שעון פנימי".

לתזמן את שעות השינה

גם תרופות מסוימות עובדות טוב יותר בשעות מסוימות של היום.

מדע הכרונופרמקלוגיה בוחן את השאלות בתחום הזה. כך, למשל, התברר כי חוסמי קולטנים ל- H2, הנרשמים לחולי כיב קיבה, עובדים טוב יותר בשעות הערב, בעוד תרופות ליתר לחץ דם צריכות להינטל מיד בתחילת הבוקר.

השעון הפנימי הוא הרבה יותר מאגדה

שחקן מרכזי בקביעת הקצב הביולוגי שלנו, הוא "השעון הפנימי", הנמצא באיזור ההיפותלמוס. אור טבעי הוא הגורם המשפיע העיקרי על השעון הפנימי שלנו – אולם גם לגורמים אחרים, דוגמת אור מלאכותי או שינויים בזמן, שמורות השפעות משלהם.

בשל כל אלה, יש לעתים קרובות לכוון מחדש את השעון הפנימי. כך, למשל, לגבי עובדי משמרות: הסתגלות ליקיצה בשעות חושך ולשינה בשעות היום עלולה להיות עניין קשה – אולם עובדי משמרות יכולים להשפיע על השעון הפנימי שלהם, אם ירכיבו למשל משקפי שמש שעה שהם עושים את דרכם בתום משמרת לילה, בחזרה הביתה על מנת לישון במיטתם. משקפיים כהות חוסמות את אור היום, העלול לדכא הפרשה של מלטונין, באופן המקשה על ההירדמות.

יעפת (ג'טלג) דורשת גם היא כיוונון מחדש של השעון הפנימי. לנץ מייעצת "להתאים את השעון הפנימי שלך לשעון באיזור היעד מהר ככל האפשר: להימנע מנמנום בשעות היום, ולנסות להישאר ערים עד לזמן השינה, בערב".

מה גורם לנו לתקתק?

כל אחד מאיתנו יודע באופן כללי לאיזו קטגוריה הוא שייך, ועדיין על מנת להכיר את הקצב הביולוגי והשעון הפנימי שלך ולדעת עליהם יותר, כדאי לבלות ימים אחדים בהקשבה עצמית לצרכים ולתחושות הגוף. מתי אתם מתעייפים? מתי אתם גדושים באנרגיה? מתי אתם רעבים?

כריסטין בלום מציעה כי בתקופת הגילוי העצמי הזה "כדאי ללכת לישון כאשר אתם עייפים, לתת לעצמכם להתעורר באופן טבעי, ולאכול כאשר אתם רעבים – ולאו דווקא בשעות הארוחות המקובלות". מובן כי הניסוי חייב להיערך בימים שבהם אינכם נדרשים לעמוד בלוחות זמנים קבועים. חשוב גם שלא לשבת מול מסך המחשב או הטלפון הסלולארי בשעות הערב של הימים האלה: האור הכחול הנפלט מהמכשירים האלה מפריע לשינה.

באמצעות תהליך כזה, אפשר להבין ולזהות את נקודות השיא הטבעיות המיוחדות ליממה שלך, ולתכנן אחר כך את פעילותך באופן הולם. "אם אנחנו יודעים שאנחנו מתעוררים בין שבע וחצי לשמונה בבוקר – עלינו להקפיד ללכת לישון בין אחת עשרה לחצות, על מנת להיות רעננים ביום הבא", אומרת בלום.

אלה, הסטודנטית שאיתה פתחתנו כאן, גילתה כי היא נמצאת במיטבה סביב 12:00 בצהרים. "בבוקר אני מבצעת משימות הדורשות ריכוז מירבי ואנרגיה", היא אומרת. "חברים שמכירים את דפוסי השעון הפנימי שלי, אינם מהססים לגייס אותי כשעון מעורר לקראת פגישות חשובות במיוחד", היא מחייכת.

Report The Sound of Nature A gentle remedy for stress
Report You’ve Got a Friend Why giving and receiving support helps us lead healthy and happy lives
Article Let the Music Play Music is a powerful tool in helping us access emotions and memories

למה לחקור את החיים?

תוכן מרגש

אנו מציעים לכם מגוון רחב של תוכן בנושאים ספציפיים הקשורים לשמיעה. השקיעו את זמנכם בכתבות, ראיונות, וידיאו ועוד

לכתבות נוספות

מומחיות

הרוויחו מהידע המבוסס שלנו. 40 שנה של ניסיון בשמיעה ומה שמסביב בתמיכת חברת מד-אל, היצרנית המובילה של פתרונות שמיעה.

לכתבות נוספות