Un ritmo tutto personale

Come lavorare sul proprio orologio biologico per migliorare la produttività e la creatività
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Vi chiedete perché vi sentite sempre stanchi? Potrebbe essere che la vostra routine non stia rispettando il vostro bioritmo naturale.

L’orologio interno

Ella, studentessa, non ha mai bisogno di puntare la sveglia per essere puntuale a lezione. Ogni mattina, la ventiduenne si alza naturalmente alle cinque e mentre i suoi coinquilini sono ancora immersi nel mondo dei sogni, lei è sveglia e attiva. Non è così comune tra gli studenti e ormai è abituata all’incredulità dei suoi amici.

Ella è quella che popolarmente viene chiamata “allodola”. Nella cronobiologia, una scienza che si occupa dei ritmi biologici, fisiologici e psicologici di persone e animali, si fa una chiara distinzione tra i mattinieri e i nottambuli, noti come “gufi”. Questi ultimi si sentono sempre più svegli con l'avanzare della giornata e la sera sono più vivaci, ma hanno difficoltà ad alzarsi dal letto la mattina presto.

Al contrario, per le allodole non è mai troppo presto per iniziare la giornata. “Spesso, entro le sette, ho già svolto molte faccende prima ancora che i miei coinquilini siano svegli", dice Ella. D'altra parte, è pronta per andare a letto molto presto la sera e probabilmente si perde molte delle feste studentesche.

“Il cronotipo è in gran parte determinato geneticamente”, afferma la psicologa Christine Blume, ricercatrice di cronobiologia presso l’Università di Salisburgo. “Per la maggior parte, le persone sono un misto dei due tipi - né un vero gufo né una vera allodola”, spiega. Noti come “colibrì”, questi tipi intermedi preferiscono andare a letto a orari nella media e alzarsi verso le sette o le otto.

Nonostante dei lievi cambiamenti nel corso della nostra vita, il nostro cronotipo di base viene mantenuto. Ad esempio, i bambini più piccoli tendono ad essere mattinieri, mentre molti adolescenti si trasformano in gufi, ma Blume afferma che, in seguito, si torna alle origini, fino alla vecchiaia.

Orari di lavoro flessibili

L'ideale sarebbe che tutti noi potessimo seguire i nostri ritmi individuali, secondo la coach del sonno di Norimberga Christine Lenz, che ha un grande interesse per i cronotipi. “Naturalmente non è sempre possibile vivere esattamente al proprio ritmo naturale, ma è possibile personalizzare la propria routine quotidiana per adattarla il più possibile”, dice.

Il cronotipo assume un ruolo fondamentale nella vita lavorativa: “Per i gufi è difficile dover essere al lavoro già alle sette o alle otto", dice Lenz. Racconta la storia di una paziente al limite del licenziamento. Questa giovane donna ha avuto grandi difficoltà di concentrazione, soprattutto al mattino presto, che hanno influenzato negativamente le sue prestazioni. Dopo averne parlato con il suo titolare, le fu concesso di iniziare a lavorare tutti i giorni alle 11. “Dopo due mesi fu nominata ‘impiegata del mese’” dichiara soddisfatta Lenz. “Non è possibile cambiare il cronotipo, ma si può adattare alla propria vita”.

Lenz fornisce consulenze ad aziende e privati. Un team di successo ha bisogno di allodole, gufi e colibrì. Si dice che le persone mattiniere e notturne abbiano determinate caratteristiche: i gufi sono particolarmente creativi e le allodole agiscono in modo meticoloso. “Capacità e talenti diversi sono ciò che porta al successo di un team o di un’azienda”, dice Lenz. Mentre le allodole si mettono al lavoro molto presto al mattino, i gufi preferiscono rigirarsi nel letto, andando in ufficio più tardi. Secondo Lenz, idealmente, le riunioni dovrebbero essere programmate in orari che funzionino sia per le allodole che per i gufi, per esempio in tarda mattinata.

24,2 ore al giorno

Nel 1999, un famoso studio condotto dal noto ricercatore americano sul sonno, Charles A Czeisler, ha dimostrato che il ritmo biologico di una persona normalmente attiva ha, in media, una durata di 24,2 ore, che si adatta fondamentalmente al ciclo buio-luce. “La durata del ciclo è considerata simile per tutti, ovunque essi vivano nel mondo”, spiega Christine Blume. Durante questi esperimenti, i soggetti trascorrevano dalle 30 alle 35 ore in una stanza leggermente buia, e il sonno era proibito; l’unica concessione era sdraiarsi leggermente, come quando si legge a letto.

Venivano somministrati piccoli pasti ogni ora, in modo che il cibo non fornisse alcun indizio sull’orario. Blume afferma che “sono stati osservati i livelli dell'ormone della melatonina, che si forma nella ghiandola pineale del cervello”. Questo "ormone del sonno" è ciò che regola il nostro ritmo giorno-notte. Le misurazioni sono state effettuate quando il conteggio della melatonina era al minimo e poi quando è iniziato il rilascio dell’ormone, provocando la sonnolenza. “Quando il livello di melatonina è sceso di nuovo al punto più basso, il ciclo era completo”, spiega.

Il tempismo corretto dei farmaci

Alcuni farmaci funzionano meglio in determinati momenti della giornata.

La scienza della cronofarmacologia esplora questo argomento. Per esempio, si è scoperto che gli antagonisti del recettore H2, prescritti per le ulcere gastriche, funzionano meglio la sera, mentre i farmaci per l'ipertensione dovrebbero essere assunti come prima cosa al mattino.

L’orologio interno è molto più di un semplice mito

Un attore principale nel nostro ritmo biologico è l’“orologio interno del corpo”, basato in una parte del cervello chiamata ipotalamo. La luce naturale è l'elemento principale che influenza il nostro orologio interno, ma ci sono anche altri fattori, come la luce artificiale o il cambiamento di orario.

Per questo motivo, l'orologio interno deve essere spesso resettato, ad esempio se si fa un lavoro a turni. Abituarsi ad alzarsi al buio e andare a letto alla luce può essere difficile, ma i lavoratori a turni possono influenzare il loro orologio interno, ad esempio, indossando occhiali da sole sulla via di casa dopo un turno di notte, tenendo lontana la luce del giorno, che altrimenti sopprimerebbe il rilascio di melatonina, rendendo difficile il sonno.

Anche il Jetlag richiede un reset dell'orologio interno. Lenz consiglia: “Adattatevi al più presto all'orario della vostra nuova destinazione, evitate di fare pisolini durante il giorno e cercate di rimanere svegli fino a sera”.

“Idealmente le riunioni di lavoro dovrebbero essere programmate in orari adatti sia alle allodole che ai gufi - verso la tarda mattinata”.

Cos’è che ci fa ticchettare?

Probabilmente sapete già a grandi linee in quale categoria rientrate, ma per conoscere più dettagliatamente il vostro ritmo biologico, provate a trascorrere qualche giorno prestando consapevolmente attenzione alle vostre esigenze. Quand’è che vi stancate? In quale momento raggiungete l’apice di energia? Quando vi viene fame?

“Durante questo periodo, andate a dormire quando siete stanchi, lasciatevi svegliare in modo naturale e mangiate quando avete fame piuttosto che negli orari dei pasti convenzionali”, suggerisce Christine Blume. Naturalmente dovrete scegliere dei giorni in cui non dovrete seguire un programma fisso, ed è anche importante che durante questa fase non guardiate il computer o il cellulare la sera, poiché la luce blu che questi dispositivi emettono interferisce con il sonno.

In questo modo, diventerete più consapevoli dei vostri picchi e delle vostre depressioni naturali e potrete pianificare le vostre attività di conseguenza. “Per esempio, io so che dovrei andare a dormire tra le 11 e mezzanotte. Poi dormo da sette ore e mezza a otto ore, e il giorno dopo mi sento in forma”, spiega Blume.

Ella ha scoperto di sentirsi al meglio fino a mezzogiorno. “Al mattino, 
faccio i compiti che richiedono più concentrazione ed energia”, dice. Anche le persone intorno a lei traggono beneficio dalle tendenze da allodola di Ella. “Un'amica mi recluta regolarmente come sua sveglia se ha un appuntamento importante al mattino”, ride.
Traduzione a cura di GEAKOINE

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